肌力訓練能減少傷害並提升團隊運動的表現嗎？

團隊運動要求運動員結合力量、速度和耐力以發揮表現並避免受傷。一種經常被低估的方法是將專門的肌力訓練納入他們的準備過程。近期研究顯示，當這種訓練結構良好時，能顯著降低受傷風險，同時提升必要的身體能力。

針對性的肌力訓練計劃特別能減少常見的傷害，如腘繩肌拉傷或腹股溝扭傷。例如，接受過專門訓練的足球運動員，其非接觸性傷害率明顯低於未接受該計劃的運動員。這些結果可歸因於肌肉和腱的強度提升，以及肌肉群之間的平衡增強。像「北歐腘繩肌訓練」這類通過離心方式強化肌肉的運動，特別有效地預防了損傷。

除了預防傷害，肌力訓練還能優化表現。運動員在衝刺速度、跳躍高度和力量方面獲得提升，這些都是排球或橄欖球等運動中的關鍵能力。一項針對排球運動員的研究表明，一個為期八週使用彈力帶的訓練計劃提升了最大力量、垂直彈跳和跳躍距離。同樣，橄欖球運動員在經過週期性的力量訓練後，其10米和20米的衝刺速度也有所提高。

這些計劃的有效性取決於它們是否能適應每種運動和每位運動員的具體需求。訓練可以包括負重運動、跳躍訓練或穩定性練習。目標是強化肌肉，同時提升協調性和重複高強度動作的能力。

這些益處並不僅限於專業運動員。從青少年時期開始，年輕運動員也能從這些方法中獲益，減少傷害並提升表現。然而，訓練計劃需要得到監督，以避免過度訓練並適應運動員的成長發育。

這些結果確認了肌力訓練對教練和運動員來說是一個寶貴的工具。它不僅能通過減少傷害缺席來延長運動生涯，還能優化團隊運動中所需的身體能力。將這些實踐系統性地整合到訓練常規中，可能成為提升運動員健康和表現的標準做法。

Informations et sources

Référence scientifique

DOI : https://doi.org/10.1007/s11332-026-01714-9

Titre : Strength training as an effective strategy for injury prevention and performance enhancement in team sports: a scoping review

Revue : Sport Sciences for Health

Éditeur : Springer Science and Business Media LLC

Auteurs : Kalani Weerasinghe; Ranil Jayawardena; Andrew P. Hills